Dieta Mediterránea para adelgazar

 

 

 

 

 

 

 

De acuerdo con la Oldways Preservation & Exchange Trust, una reconocida organización sin fines comerciales que realiza estudios sobre ciencia nutricional y alimentación saludable, el concepto de dieta mediterránea fue introducido en 1993 por la Oldways, por la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud. Se basa en un conjunto de tradiciones alimentarias de los países del mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Portugal. Esta dieta incluye principalmente:

> Aceitunas y aceite de oliva

> Granos enteros, especialmente en panes y cereales en lugar de masas

> Muy poca carne roja

> Pescados y mariscos

> Quesos, pero un poco de leche

> Bastantes vegetales

> Legumbres y frutos secos

> Vino tinto

Las personas que viven en esta zona del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo. Este hecho no es común, ya que las dietas ricas en grasas generalmente están relacionadas con mayores índices de mortalidad causadas por enfermedades de origen alimentario. Esta diferencia puede estar relacionada con el uso casi exclusivo de aceite de oliva en detrimento de otros tipos de grasa. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada que ayuda a mantener las arterias sanas.

Sin embargo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y a su complejidad nutricional, y no sólo al uso de aceite de oliva. La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos – mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) y pobre en grasas saturadas. Consume muy poca carne roja y leche, excepto en quesos y yogures.

Cómo empezar una dieta mediterránea

No es necesario vivir en Grecia, Italia o España para tener una alimentación más saludable, de acuerdo con la dieta mediterránea. La Oldways concibió una pirámide específica para este tipo de alimentación que te ayuda a seleccionar cuáles son los mejores alimentos para la salud. La base de la pirámide está formada por alimentos como el pan, cereales, pasta, patatas y arroz. Frutas, verduras, vegetales y frutos secos son otra parte importante de su dieta diaria, junto con pequeñas cantidades de queso, yogur y aceite de oliva. Aves, pescado y huevos son consumidos en una base semanal y la carne roja sólo una vez al mes. La Oldways sugiere asimismo que se debe beber seis vasos de agua al día, junto con un consumo moderado de vino tinto. La dieta mediterránea permite hasta un dulce por semana; y es ideal para bajar de peso.

Para bajar de peso con esta dieta:

Reemplaza el aceite que utilizas por aceite de oliva

Probablemente no quieres añadir más calorías a tu dieta, por eso usa aceite de oliva en lugar de mantequilla, margarina o salsas para ensaladas. El aceite de oliva es excepcional para cocinar.

Come vegetales – bastantes vegetales

Nunca está demás insistir en este punto. Todas las dietas saludables incluyen bastantes vegetales. Muchas personas del mediterráneo consumen alrededor de 450 grs de verduras todos los días. Los vegetales verdes son especialmente ricos en antioxidantes y de bajas calorías. Prepara platos vegetarianos y ensaladas varias veces por semana.

Elige granos enteros

Elimina el pan blanco refinado y masas de tu dieta. Los granos enteros y cereales son ricos en fibra, además de ser deliciosos. Las patatas, el arroz y polenta son también utilizados como sustitutos de la harina.

Come aves y pescado

El pescado contiene grasas ricas en omega 3 que son excelentes para el corazón y el cerebro, pudiendo ser una de las principales razones por las que la dieta mediterránea es considerada un ejemplo de alimentación saludable. Además, el pescado es pobre en grasas y calorías y es una excelente fuente de proteína. Las aves y los huevos son también una fuente aceptable de proteínas. Cuece al horno o la parrilla el pescado y las aves, no los frías. Los fritos, siendo los alimentos menos saludables, no encajan en este modelo mediterráneo.

Limita el consumo de carne roja

La carne roja tiene grasas saturadas poco saludables para el corazón, no hay mucho espacio para filetes y hamburguesas en esta dieta, sólo una comida al mes. Reemplaza las hamburguesas grasas del Mcdonald’s o Burguer King por hamburguesas caseras de pollo. Disfruta de lechuga, cebolla y tomate para una comida más completa.

Fruta fresca como postre

Evita los pasteles de la pastelería, galletas y galletas. Las frutas tienen pocas calorías y son ricas en vitaminas y otros nutrientes esenciales.

El yogur y el queso son fuentes de calcio