¿Cuánta cantidad de Omega-3 EPA + DHA necesitas para obtener un buen Índice de Omega-3?

Un nuevo estudio afirma que para conseguir un Índice de Omega-3 deseable del 8%, los norteamericanos necesitarían consumir tres raciones de pescado a la semana además de un suplemento de EPA+DHA.

 

Qué es el índice de Omega-3

 

Se trata de un indicador que mide el nivel de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, en las membranas de los glóbulos rojos expresado en un porcentaje del total de ácidos grasos presentes.

 

Un Índice de Omega-3 situado en el rango de entre 8-12% es un indicador de una mejor salud general. Como parte de un estilo de vida saludable, un Índice de Omega-3 del rango 8-12% puede ayudar a mantener la salud del corazón, del cerebro, ocular y de las articulaciones.

 

Los datos de dos estudios transversales que comparaban el EPA y DHA y la ingesta de pescado con el Índice de Omega-3 (O3I, por sus siglas en inglés) descubrieron que, para conseguir un O3I del 8%, la ingesta de pescado y/o suplementos dietéticos tendría que superar significativamente la recomendación actual de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA).

 

“Actualmente la American Heart Association recomienda una o dos raciones de pescado a la semana y no recomienda la suplementación para la población general. A la luz de nuestros hallazgos, es poco probable que este régimen produzca un índice de omega-3 cardioprotector del 8%,” explicó los investigadores.

 

“Tener recomendaciones dietéticas que tengan como objetivo alcanzar un nivel de sangre deseable sería probablemente más efectivo para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca”.

 

Índice de Omega-3

 

El test del Índice de Omega-3 fue inventado por el Dr. William Harris, PhD, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en la Universidad de Dakota del Sur (EE.UU.), junto con un colaborador. El Dr. Harris es también presidente de OmegaQuant, la empresa que él fundó para fabricar y comercializar los kits de prueba. El mínimamente invasivo test, que ha estado en el mercado durante varios años, mide con facilidad los niveles de omega-3 en la sangre.

 

Este nuevo artículo analiza los datos de 3.458 personas que presentaron muestras de sangre para el test de O3I en OmegaQuant.También contestaron a unas preguntas sobre la ingesta de pescado y el uso de suplementos.

 

Los resultados indicaron que, para aquellas personas que afirmaban no tomar suplementos de omega-3 y no consumían pescado, la media de O3I era alrededor de 4,1%.

 

Por otra parte, las personas que tomaban suplementos de omega-3 y consumían pescado tres veces por semana tenían un O3I de 8,1%.

 

“Por lo tanto, existe una discrepancia entre la cantidad de EPA+DHA proporcionada por la actual ingesta recomendada de pescado (250-500 mg/d) frente a la cantidad necesaria para casi todo los americanos para conseguir el O3I del 8% (>800 mg/d, de acuerdo con nuestros cálculos),” escribieron los autores del estudio.

 

Aunque las recomendaciones fueran de “al menos dos o tres raciones de pescado azul a la semana” (y no 1-2 raciones de marisco), los indivíduos no obtendrían un O3I mayor que un 8%.

 

“Para conseguir eso, sería necesario añadir el suplemento de EPA+DHA o aumentar a 4-5 raciones de pescado azul a la semana”, escribieron.

 

Calculadora de O3I

El año pasado OmegaQuant lanzó una calculadora para ayudar a la gente a estimar sus necesidades de omega-3 y cómo adaptar sus dietas y régimenes de suplementación para lograr un Índice de Omega-3 deseable.

 

De acuerdo con esta herramienta, un hombre con un O3I de 4,5%, por ejemplo, necesitaría alrededor de 950 mg de EPA y DHA al día para conseguir el nivel de 8% del O3I. Para conseguirlo, tres porciones de salmón rojo salvaje por semana le darían aproximadamente 410 mg de EPA y DHA por día, lo que significa que tendría que añadir suplementos dietéticos que proporcionen 500 mg por día para esto.

 

Sino, podría simplemente consumir suplementos de omega-3 que proporcionen la dosis completa de 900 mg de EPA y DHA todos los días. En cualquiera de los enfoques, se necesitaría ser consecuente durante al menos 4 meses con el fin de alcanzar un nuevo estado estacionario de O3I.

 

 

Referencias

 

Jackson KH, Polreis JM, Tintle NL, Kris-Etherton PM, Harris WS. Association of reported fish intake and supplementation status with the omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2019 Mar;142:4-10.