La mayoría de las personas que conozco siempre buscan adelgazar, pero los grandes olvidados son los que quieren subir de peso y no pueden. No es tan simple como parece.
Parece fácil, puedes hartarte de helado, pasta, pan, hamburguesas con queso y donuts. Esa es una forma de ganar peso, pero no es la mejor.
A veces trabajo con clientes que han perdido peso debido a una cirugía dental, un problema digestivo, estrés o una enfermedad, y estoy tratando de recuperar un peso saludable. Y como nutricionista deportivo, también trabajo con atletas profesionales que tienden a perder peso en el transcurso de una temporada agotadora.
En todos estos casos, el objetivo es aumentar de peso mientras se optimiza la salud, y hay una ciencia al respecto. Después de todo, la vieja frase «tú eres lo que comes» es absolutamente cierto: los nutrientes de los alimentos son literalmente las materias primas que tu cuerpo usa para construir nuevas células.
Una dieta repleta de comida basura sin nutrientes no le da a su cuerpo mucho con qué trabajar.
Aquí hay cinco reglas para subir de peso de forma saludable
1. Suplementos Gainers
Obviamente para subir de peso necesitar aumentar la ingesta calórica total diaria. Pero esto a veces no es tan fácil. Las personas que quieren subir de peso necesitan comer mucho mas de lo que están acostumbrados, y es agotador!
Existen en el mercado muchos suplementos para subir de peso rápidamente, pero te aconsejo mirar detalladamente cual son los que menos azúcar contienen y los que aportan mayor cantidad de acidos grasos saludables.
2. Consuma varios alimentos a la vez.
Apunte siempre al menos a tres grupos de alimentos. En vez de sólo un plátano o un puñado de nueces, cubra unas cuantas rebanadas de pan tostado con mantequilla de almendras y rebanadas de plátano (que, BTW, es el desayuno de Khloé Kardashian para después del entrenamiento), junto con un vaso de leche descremada orgánica o un sustituto de la leche.
Una variedad más amplia le proporciona a su cuerpo un espectro más amplio de nutrientes con los que trabajar durante todo el día.
3. Consuma alimentos sanos pero densos.
La mejor manera de aumentar la nutrición extra sin tener que comer grandes cantidades de comida o recurrir a la basura es elegir alimentos ricos en nutrientes que envasan una gran cantidad de carbohidratos, proteínas o grasas en una pequeña porción.
La fruta seca es un gran ejemplo. Una vez eliminado el agua, la porción se encoge en un 75 por ciento, por lo que una taza de uva se convierte en un cuarto de taza de pasas. Sólo asegúrese de buscar las frutas secas sin azúcar o conservantes añadidos.
Para otro bocadillo nutritivo y lleno de energía, doble la avena enrollada, trocitos de chocolate negro y fruta seca picada en mantequilla de almendras.
Esparza porciones del diámetro de un cuarto, enróllelas en bolitas, envuélvalas en papel encerado y pida un refrigerio durante todo el día. (Relacionado: 3 recetas de bolitas de proteínas fáciles de hacer que reemplazarán a las barritas aburridas)
4. Bebe tu comida.
Los líquidos no son tan llenos como los alimentos sólidos, así que cuando usted está tratando de aumentar de peso, pueden agregar nutrición sin que se sienta relleno o hinchado.
Las buenas opciones incluyen 100 por ciento de jugo de fruta, leche descremada orgánica o alternativas de leche (como soya orgánica, o cáñamo), y batidos. Smoothies son ideales (sobre batidos de leche) porque usted puede reforzarlos con todo tipo de cosas buenas, como germen de trigo, mantequilla de nueces, jugo de zanahoria, y polvo de proteína.
(Pruebe el batido post-entrenamiento de Emma Stone con alto contenido calórico para ganar músculo magro.
5. Come justo antes de dormir.
Mucha de nuestra curación, reparación y regeneración ocurre mientras dormimos. Es como la hora pico para la formación de músculo y tejido magro, por lo que comer un refrigerio saludable justo antes de acostarse asegura un suministro fresco de nutrientes que están disponibles para «ir a trabajar» dentro del cuerpo.
Una gran opción que no le dejará sintiéndose relleno podría ser un tazón pequeño de ensalada de pasta hecha con 100% de pasta integral (trigo o una alternativa sin gluten), vinagreta hecha con aceite de oliva extra virgen, verduras picadas o desmenuzadas y una proteína magra como frijoles, pechuga de pollo picada o un queso desmenuzado orgánico.
